妊娠初期にオススメ!葉酸の多い食品・食材まとめ

葉酸を食事で補う方法

妊娠すると、葉酸を摂取するように言われることがとても多くなります。葉酸が不足してしまうと、神経管閉鎖障害が起こり、赤ちゃんに障害が起こってしまうリスクが高まるためです。一般的には、葉酸は毎日の食事からの摂取で賄われていますが、妊娠期にはそれだけでは足りなくなる可能性が高く、主にサプリメントから摂取することを推奨されています。しかし、もちろん食事から摂取ことも可能です。

例えば、緑黄色野菜に多く含まれているので、ほうれん草のおひたしや枝豆、かぼちゃのスープなどの食事を摂るようにすると良いです。また、大豆製品の納豆、海藻、果物にも含まれています。緑黄色野菜の和えものをつくった時に、刻み海苔を一緒に入れたりするのも良いですし、納豆をそのまま朝ごはんなどに食べることも良いです。納豆はカルシウムも豊富に含まれているので、妊娠中の食事にはとてもおすすめです。 また、緑黄色野菜であるブロッコリーと、貝類の組み合わせも良いです。ブロッコリーとアサリの炒めものなどは、両方に葉酸が含まれています。そのほか、おやつに果物や甘栗などを食べることもよいでしょう。果物の中でもイチゴにたくさん含まれています。


※葉酸を多く含む食材
  • レバー(鶏、牛、豚)
  • うなぎ(肝)
  • うに
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • パセリ
  • ほうれん草
  • 春菊
  • アスパラガス
  • そら豆
  • 納豆
  • ブロッコリー
  • 海苔
  • わかめ
  • 日本茶
  • 卵黄
  • イチゴ・・・etc

ただし、葉酸は調理の熱や長期間の保存による酸化によって葉酸は壊れてしまうものです。そこで、葉酸を多く必要とする妊娠初期には、食事からだけの摂取はむずかしいところもあります。

葉酸サプリの必要性はある?

葉酸サプリは、主に錠剤で提供されています。 葉酸はビタミン類の一種で、その働きは体内で還元され、ジヒドロ葉酸を経てテトラヒドロ葉酸に変換され補酵素として働くというものです。補酵素は、アミノ酸や核酸の合成に必要となるため、細胞分裂には必須のビタミンであり、欠乏することにより貧血や免疫機能減衰、消化器官機能異常などが現れます。特に問題として重要視されるのが、妊娠期の葉酸欠乏です。 葉酸が欠乏することにより神経管閉鎖障害が起こり、重度の場合は死に至るためです。また胎児に与える影響も多く、無脳児の発生のリスクが高まります。


一般的には、食事からの摂取でも十分な葉酸ですが、やはり妊娠初期にはそれだけでは葉酸不足になってしまう可能性が高いようです。

食べ物では補えない部分も!

葉酸の摂取量としては1日あたり0.4mg以上ですが、これだけの葉酸を効率的に食事のみから摂取するのは難しいと言えます。その点で葉酸サプリが支持されています。


葉酸サプリに含まれる葉酸量は、1日の目安摂取量を考慮して含まれているので、手軽に1日摂取量に必要な葉酸を摂取することができます。